Πολλές φορές ξεκινούμε να κάνουμε μία ποδηλασία μεγάλης απόστασης χωρίς
καθόλου προετοιμασία και τελικά καταλήγουμε στο χαντάκι!
Λοιπόν, η σωστή προετοιμασία περιλαμβάνει την βασική τεχνική για
καλύτερη φυσική κατάσταση και την σωστή διατροφή για να καταφέρουμε να
ποδηλατίσουμε και να βγάλουμε εις πέρας τη διαδρομή μας χωρίς εξάντληση, κόπωση
ή αφυδάτωση.
Το να κάνουμε κάπιο είδος άσκησης που διαρκεί μέχρι 1 ώρα, δεν είναι
απαραίτητο να καταναλώσουμε ένα μικρό σνακ ή να χρησιμοποιήσουμε ηλεκτρολήτες
κατά τη διάρκεια αυτής της μικρής σε διάρκεια άσκησης.
Εάν όμως, θέλουμε να ποδηλατήσουμε για περισσότερο από μία ώρα και για
περισσότερο από 60χμ, απαραίτητο είναι να οργανωθούμε με τα κατάλληλα σνακς και
ενεργειακά ροφήματα έτσι ώστε να δίνουμε συνέχεια ενέργεια στον οργανισμό μας
για να μπορεί να αντέξει στην πολύωρη αυτή άσκηση.
Η προετοιμασία με τη διατροφή μας μπορεί να ξεκινήσει από 1-4 ημέρες
πριν από την πολύωρη αυτή άσκηση. Ξεκινούμε από πριν και καταναλώνουμε
υδατάνθρακες, οι οποίοι θα αποθηκευτούν στο ήπαρ και στους μύες σαν γλυκογόνο
που είναι η κύρια πήγη καυσίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης, και έτσι έχουμε
αποθέματα ενέργειας πριν καν ξεκινήσουμε την άσκηση.
Λοιπόν, τι κάνουμε πριν την ποδηλασία ή την προπόνηση μας:
Πριν από την προπόνηση:
Το γεύμα μας πρέπει να συνδυάζει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της
άσκησης
Να βοηθά στην αποφυγή αισθημάτων πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης
Να παρέχει επαρκή τροφοδότηση με καύσιμα (υδατάνθρακες) στο αίμα και
τους μύες
Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού
Τι να φάω πριν την προπόνηση:
Συνδυάζουμε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες πριν την ποδηλάσια για να
έχουμε έτσι τροφές με ψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα μας παρέχουν
αμέση και αργή απορόφηση ενέργειας .
Τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως:
Φρούτα, δημητριακά, ψωμί ολικής
αλέσεως, ρύζι και μακαρόνια ολικής αλέσεως, γιαούρτι
Απλοί υδατάνθρακες όπως: μέλι, μπισκότα, μαρμελάδα, άσπρο ψωμί με
φυστικόβουτυρο, ταχίνη, χαρουπόμελο
Τρόφιμα όπως: ενεργειακά μπαρς και ενεργειακά τζελς
Το γεύμα να είναι επαρκή σε ύγρα, ώστε να αποφευχθεί αφυδάτωση του
οργανισμού
Χαμηλή ποσότητα λιπαρών και φυτικών ινών
Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτείνη: αυγά, κρέας, πουλερικά,
γαλακτοκομικά, ψάρι
Ένα πρόγευμα πριν από μία πρωινή προπόνηση ή αγώνα μπορεί να περιέχει:
2-3 φέττες πολύσπορο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, 1 φέττα τυρί ή γαλοπούλα
2-3 φέττες πολύσπορο ψωμί με φυστικοβούτυρο, αυγό ή ασπράδια
Γιαούρτι με φρούτα και βρώμη ή δημητριακά
Αν δεν προλαμβένετε να φάτε πρωινό πριν την προπόνηση σας, να
προτιμήσετε μία φέττα πολύσπορο ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, 1 μπανάνα ή 1 μπαρ
κατάλληλο για να καταναλωθεί πριν την προπόνηση.
Πριν φύγετε για την προπόνηση σιγουρευτείτε ότι είστε κατάλληλα
οργανωμένοι και εξοπλισμένοι με τα σνακς σας! Για κάθε ώρα που θα ποδηλατείτε
χρειάζεστε ένα σνακ.
Μετά την προπόνηση:
Το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε 1 ώρα
Πρώτη προταιρεότητα έχει η αναπλήρωση υγρών μετά την προπόνηση
Συνδυασμός 4:1 Υδατάνθρακα προς Πρωτεϊνη αντίστοιχα
1-1.5γρ Υδατάνθρακα ανα Κιλό του σωματικού βάρους
ο 12% των Θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται από
πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας
(γαλακτοκομικής και ζωικής
προέλευσης) περίπου 6-20γρ
15% των θερμίδων να προέρχεται από λιπαρά, το οποίο να είναι λιγότερο
από 10γρ
Αμέσως μετά την ποδηλασία - Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά ανάπληρωση
πρωτείνης:
15-30γρ πρωτείνη μετά την ποδηλασία
Εκτώς από το Recovery Bar/ Recovery Drink
30γρ Whey protein Isolate με νερό
20 γρ Whey protein Isolate με 200ml γάλα
Μετά από πρωινή ποδηλασία:
2 αυγά με άσπρο ψωμί και 1 ποτήρι γάλα
Δημητριακά με γάλα και 250γρ γιαούρτι
Μετά από μεσημεριανή ποδηλασία:
Σάντουιτς με 2 φέττες χαμ ή κοτόπουλο με σαλάτα και 2 ποτήρια γάλα
2 Σάντουιτς με 1αυγό στο κάθε ένα + 1 ποτήρι γάλα
Μικρό τόνο σε νερό ή 100γρ κοτόπουλο με σαλάτα και 300γρ γιαούρτι
Μετά από απογευματινή ποδηλασία:
200γρ κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, μαζί με υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια,
κτλ) και σαλάτα/ λαχανικά
2 αυγά με ρύζι και νουντλς και λαχανικά + 250γρ γιαούρτι
1 ποτήρι όσπρια (φακές, φασόλια)
με 500ml γάλα
Σωστή Ενυδάτωση:
5-7ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση
Κατά την διάρκεια της άσκησης 0,5-1,5L υγρών ανά ώρα, ανάλογα με την
ένταση της άσκησης και την εφίδρωση
Ξεκινάμε την πρόσληψη νερού 10-15 λεπτά από την έναρξη της άσκησης
Μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνετε περίπου 30ml υγρών για κάθε 30γρ
βάρους που χάσατε (ένας τρόπος για να μετρήσετε τα υγρά που χάσατε κατά τη
διάρκεια της άσκησης είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά)
Οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για την ποδηλασία αφού είναι άθλημα που
διαρκεί για περισσότερο από μία ώρα.
Οι ηλεκτρολήτες μας δίνουν ενέργεια, μας ενυδατώνουν και μας βοηθούν να
αναπληρώσουμε τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που έχουν χαθεί κατά την
διάρκεια ενός αγώνα ή μίας προπόνησης. Το βάρος σας πρέπει να είναι το ίδιο
πριν και μετά την προπόνηση. Αν υπάρχει απώλεια βάρους αυτό είναι ένδειξη ότι
δεν αναπληρώσατε την κατάλληλη ποσότητα υγρών
Δεν είναι απαραίτητο να διψάσετε για να πιείτε ηλεκτρολήτες. Κάθε 15-20
λεπτά, να πίνετε μία-δύο γουλιές ηλεκτρολήτες. Για κάθε 1 ½ ώρα περίπου που
ποδηλατούμε χρειαζόμαστε 750ml ηλεκτρολήτες. Οι ηλεκτρολήτες είναι απαραίτητοι
πριν και μετά τον αγώνα ή την προπόνηση. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική.
Όταν επιλέγετε ηλεκτρολήτες να διαβάζετε πάντα τα συστατικά και να είστε
σίγουροι ότι περιέχουν τους 4 βασικούς ηλεκτρολήτες: ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλλιο
και νάτριο με μικρή ποσότητα υδατανθράκων.
Για να φτιάξετε δικούς σας ηλεκτρολήτες θα χρειαστείτε ένα παγούρι στο
οποίο θα βάλετε στο μισό μέρος χυμό της αρεσκείας σας και στο άλλο μισό νερό,
με 5-6 κόκκους αλάτι. Ή βάζετε φρέσκα λεμονάδα ή πορτοκαλάδα με λίγο αλάτι!!!
Θα καταλάβετε ότι έχετε ενυδατωθεί πλήρως, όταν τα ούρα σας είναι άχρωμα
και όταν το σωματικό σας βάρος είναι ίδιο με αυτό που είχατε πριν τον αγώνα. Η
αφυδάτωση στο σώμα, μπορεί να επιφέρει ζαλάδες, έλλειψη ενέργειας, υπνηλία,
διαταραχές στην όρεξη και στον ύπνο.
